La preparación para unas olimpiadas paralímpicas, como son las de Tokio 2021, requiere disciplina en la vida de un deportista en varios aspectos: motivación, entrenamiento, descanso y alimentación.
Diseñar una rutina de trabajo resulta fundamental para mejorar el rendimiento deportivo de cualquier atleta, sobre todo si está preparando unas olimpiadas paralímpicas. Eso sí, no servirá de nada si no se acompaña de un buen plan dietético. Tal y como explican en el Centro de Nutrición Júlia Farré, «una correcta estrategia dietética ayuda a conseguir la composición corporal adecuada para cada actividad deportiva, previene lesiones y contribuye a alcanzar las marcas propuestas».
Dieta para unas olimpiadas paralímpicas
Belén Rodríguez, nutricionista del Comité Paralímpico Español, facilita unas recomendaciones en la página web del Comité Paralímpico Español (CPE), cuyos límites varían en función del tipo de deporte, del volumen de entrenamiento y de la discapacidad del gimnasta. Entre otros consumos, Rodríguez aconseja cinco o seis raciones entre frutas y verduras, combinando al menos tres colores, y tres raciones de lácteos a diario; entre dos y cuatro raciones de legumbres, tres de aves o caza y como mucho otras tres de arroz y pasta a la semana, y hasta seis raciones semanales de pescado, tres de pescado blanco y tres de pescado azul.
Queda restringido el consumo de carnes rojas a una vez a la semana mientras los fruto secos y los cereales, en cualquiera de sus formas, pueden ingerirse a diario en cualquier momento, siempre que sea de forma controlada. En un punto intermedio están los huevos, de los que se recomienda un consumo de entre cuatro y seis semanales.
Fibra, proteína y grasas buenas
La fibra, como bien es sabido, ayuda al tránsito intestinal, pero además ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, reduce los niveles de colesterol de baja densidad (el llamado colesterol malo) y reduce la aparición de divertículos de colon (pequeñas hernias de la pared intestinal). Además, la fibra aporta un nivel de saciedad que ayuda a controlar la sensación de hambre.
Son alimentos de baja densidad calórica y ricos en fibra las verduras, las hortalizas, la legumbres y las frutas. También los cereales. “En el caso de que tengamos que aumentar la ingesta calórica del deportista o éste se encuentre en periodo de competición o la ingesta coincida con un pre entrenamiento, habrá que tener cuidado con estos alimentos ya que pueden causar molestias gastrointestinales y no cubrir las necesidades pre entreno o competición”, explica la nutricionista.
«La planificación dietética y del menú dependerá siempre del contexto particular de cada deportista”, pero en general “evitará el picoteo, las ingestas compulsivas y los alimentos pocos saludables”
Belén Rodríguez, nutricionista del Comité Paralímpico Español.
Las proteínas son las encargadas de reparar y renovar los tejidos del cuerpo, por lo que son ideales para recuperación muscular. Encontramos proteínas en carnes y pescados. En el primer caso hay que priorizar la carne magra frente a la más grasa y evitar los procesados cárnicos. Los embutidos de alta calidad, como el jamón serrano o la cecina, son una alternativa. También lo son las conservas de pescado, tipo atún, sardinas o salmón ahumando. Otra fuente de proteína son los huevos, las legumbres y los frutos secos.
Las grasas, aunque en menor cantidad, también son necesarias en la dieta de un deportista paralímpico. Rodríguez se declara defensora del aceite de oliva virgen extra, pero hay “otras grasas como las procedentes del aguacate, frutos secos y pescado azul también pueden ser incorporadas de forma habitual en la dieta”, concluye la nutricionista.
