Dieta rica en fibra ¿solubles o insolubles?

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Legumbres y cereales, frutas y verduras. Todos ellos conforman una dieta en fibra que debe ser parte de una buena alimentación. Pero ¿en qué proporciones?

Toda dieta en fibra cuenta con este componente vegetal, que es el centro de sus platos y menús. Y es que la fibra acumula numerosos beneficios que hacen bien al organismo y le aportan más salud, tal y como señalan y aconsejan dietistas y nutricionistas y demás expertos de la alimentación.

Pero ¿por qué se debe llevar a cabo una dieta rica en fibra?

Para la Fundación Española del Corazón (FEC) tanto la mejora de la composición bacteriana de una persona, como la reducción de la absorción de algunas vitaminas y minerales constituyen las principales ventajas de apostar por una dieta en fibra.

Unos beneficios al que también se suma el hecho de que incrementa la sensación de saciedad, la posibilidad de poder controlar los niveles de glucemia y de colesterol, y hacer otro tanto de regulación con el tránsito intestinal, gracias a que la fibra retiene agua y, por ende, «aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas», por un lado, «y facilitando su expulsión», por otra parte.

Pero ¿sabía que las personas que siguen una dieta en fibra, o ingieren alimentos con alto contenido en fibra, tienen un 22 por ciento menos de posibilidades de morir que las que no consumen con asiduidad este componente vegetal? O eso asegura una investigación del Instituto Nacional del Cáncer en Rockville, Estados Unidos, cuyos resultados se difundieron a través de la revista Archives of Internal Medicine.

Una consumición en la que no influye el tipo de fibra en sí, por cierto, ya que la fibra se clasifica en solubles e insolubles, cada una de las cuales tiene sus propias características.

Así, mientras las fibras solubles retienen agua formando geles, de modo que son fermentables por la flora intestinal, lo que a su vez contribuye a producir ácidos grasos volátiles, las fibras insolubles se identifican porque sus estructuras capturan muy poca agua, por lo que sus mezclas presentan un aspecto con baja viscosidad.

En un enfrentamiento cara a cara, las fibras solubles, representadas por las pectinas y las gomas, la inulina y los fructooligosacáridos, por ejemplo, pueden incrementar la masa bacteriana; al tanto que las fibras insolubles, representadas por la lignina, la celulosa y la hemicelulosa, entre otras, se muestran como los mejores aliados para combatir y prevenir el estreñimiento; ¿y por qué? Dado que disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio, dispersando el mismo trato de reducción al tiempo de tránsito intestinal.

¿Qué alimentos no deben faltar en una dieta en fibra?

Según el listado elaborado por la FEC con los alimentos que más fibra contienen, tanto las manzanas y las naranjas, como las cebollas, zanahorias y el brócoli encabezan los productos más ricos en fibras solubles; frutas y verduras a los que también hay que agregar las nueces y las almendras, la avellana y el salvado de avena, la cebada y las legumbres.

Por su parte, en la lista de alimentos insolubles de una dieta en fibra destacan las cáscaras de manzanas y peras, el maíz y las legumbres, los cereales integrales y el salvado de trigo, e incluso la parte blanca de las frutas cítricas.

«Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción», indican desde la FEC, concretando que «los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento».

La fundación detalla, asimismo, que «la fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales», por lo que recomienda ingerir de 25 a 30 gramos de fibra al día por 100 gramos de alimento, intercalando o mezclando ambos tipos de este componente vegetal.

Para la FEC, lo más recomendable en una dieta en fibra es tomar 1,4 gramos de cereales de desayuno al día, 2 gr de calabaza o col, escarola o berenjena o apio, y la misma cantidad en aguacate o albaricoque, manzana o fresa, mandarina o naranja; 2,7 gr de pan blanco de molde y 4 gr de trigo blanco en pan, justo la misma cuantía diaria en lentejas.

Por su parte, la dosis reservada a los garbanzos y a las espinacas es de 6 gr al día, mientras que el peso recomendado de las judías y de las uvas pasas no debe exceder los 7 gr.

Y puesto que en la dieta en fibra también se recomiendan tomar pan de molde integral y pan de trigo integral, los gramos recomendados para ambos productos son de 8,5 y 9 gr, respectivamente. Algo que aumenta ligeramente al tratarse de la harina de trigo integral y de los pistachos (10 gr), siendo las almendras las que más gramos demandan al día en esta dieta en fibra (14 gr).

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