Dieta vegana: cómo aprender a hacerla correctamente

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plato con alimentos saludables

Pasarse a la dieta vegana es fácil; lo complicado, y más importante, es saber qué es, en qué consiste su régimen vegetariano y cómo cumplir con ella debidamente.

Esenciales para el buen funcionamiento del organismo, las proteínas constituyen la fuente principal de obtención de aminoácidos para el físico; sustancia que el cuerpo es incapaz de producir por sí solo y que, sin embargo, necesita en una cantidad justa para seguir adelante con una salud dietética equilibrada. De ahí que a la hora de plantearse adoptar una dieta vegana, por ejemplo, sea fundamental no descuidar este corazón nutricional, siendo ineludible el incluir en la alimentación diferentes alternativas a la proteína animal.

Ahora bien, ¿qué es una dieta vegana?

Estrictamente vegetariana en todas sus recetas, la dieta vegana rehúsa el comer carne y pescado, abarcando en esa negación los huevos y los lácteos, la gelatina y la miel, así como cualquier otro tipo de alimento proveniente de los huesos y tejidos animales.

Pero la dieta vegana va más allá de no comer productos animales, ciertamente; también demanda mucho equilibrio y un buen seguimiento nutricional que cubra esas carencias de sustancias provenientes de esos alimentos que ya no se ingieren, incluyendo el suplir esas vitaminas y las proteínas más comprometidas.

Son muchos los estudios epidemiológicos que aseguran que los adultos que se alimentan con una dieta vegana, únicamente, tienen una menor incidencia y riesgo de exposición a muchas de las enfermedades crónicas, sobre todo a las patologías que priman en el mundo occidental siempre y cuando lleven una dieta vegetariana bien planificada y saludable, por supuesto, algo que no es apropiado por igual para la salud de los niños y adolescentes, dicho sea de paso, y más si en esa erradicación de carne y pescado están incluidos los productos derivados de animales.

Y es que, según consenso de los expertos, toda dieta vegana debe adaptarse a las particulares necesidades nutricionales de las primeras etapas de la vida, cuando el cuerpo está en crecimiento, y alcanzar un desarrollo óptimo es más que un requerimiento.

Cabe recordar, en este punto, que existen tantos tipos de proteínas como ocupaciones tiene el organismo, ya que algunas ayudan a la buena marcha del sistema inmunitario, mientras que otras intervienen en el cuidado de la piel o en el quehacer de los músculos… y eso por mencionar unos cuantos ejemplos.

Todas y cada una de ellas, en cualquier caso, son indispensables para el bienestar del cuerpo; tanto es así que el fallo o carencia de una genera una ola de repercusiones negativas en el resto, razón por la que se hace aún más imperativo reforzar la alimentación. ¿Para qué? A fin de cubrir todos los requerimientos nutricionales que ayuden a estar saludables, por un lado, evitando así la aparición de futuras complicaciones, por otra parte. ¿Ahora bien, de qué manera? A través de la ingesta de determinados productos.

Entonces, ¿cuáles son los nutrientes esenciales y cómo añadirlos a una buena dieta vegana?

Según detallan los expertos de Elsevier, mismamente, comer ácidos grasos es un método infalible para suplir la carencia de las vitaminas y proteínas más imprescindibles para el organismo; y es que ello compensa la ausencia de los huevos y de los pescados en una dieta vegana; y lo mismo puede decirse del aumento de consumo de los alimentos y aceites ricos en oleico, ya sean los frutos secos (a excepción de las nueces, claro) como el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.

El hierro, habitualmente presente en la carne, en las aves y en los pescados, se puede obtener de igual forma en las legumbres, producto apto en una dieta vegana; una sustancia que también está muy presente en los cereales integrales y en los frutos secos, en las semillas y en el cacao, en los vegetales de hoja verde y en las frutas desecadas; amén, cómo no, de las patatas y levaduras, e incluso en el café, el té, la espirulina y el vino tinto.

Otro de los minerales que peligra mucho en una dieta vegana es el zinc, importantísimo para la salud del organismo; los veganos, no obstante, pueden ingerirlo a través de cereales integrales y leguminosas, frutos secos y semillas y levaduras.

El calcio, por su parte, también destaca como una de las sustancias vitales para el cuerpo. Presente en la leche y otros productos lácteos, los asiduos a una dieta vegana pueden ingerirlo a través de las almendras y las avellanas, las legumbres y las semillas, los puerros y las algas, los cereales de desayuno enriquecidos y las verduras de hoja verde, el tofu y demás productos enriquecidos y derivados de la soja, los higos secos y los dátiles y ciertas frutas desecadas de talla similar.

Las últimas vitaminas que cabe mencionar en esta lista de sustancias fundamentales en la dieta vegana son la vitamina D y la vitamina B12. Presentes en la yema de huevo, en el aceite de hígado de pescado y en el pescado azul, la primera, así como en el hígado y las vísceras, el queso y los huevos, la carne y el pescado, en el caso de la segunda.

Son nutrientes cuyos déficit, en definitiva, se pueden combatir incluyendo suplementos vitamínicos o alimentos enriquecidos con vitamina D, como son los cereales de desayuno, o con el simple recurso de exponerse a la luz solar (siempre con protección, por supuesto).

En cuanto al modo de hacerse con la vitamina B12 sin ingerir productos provenientes de animal, desde Elsevier señalan que no existe ningún alimento vegetal que contenga este vitamínico; con la clara excepción de los fermentados de soja y las algas, por supuesto, si bien las conservan en cantidades insuficientes o «extraordinariamente variables», respectivamente.

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