Cuatro vitaminas que nunca deben faltar en una dieta vegetariana

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Si algo caracteriza a la dieta vegetariana es su ¡no! a comer animales; con todo, es importante saber qué vitaminas son imprescindibles en los menús homeópatas.

La dieta vegetariana es una pauta alimenticia que cuenta con sus propias ventajas e inconvenientes. Y es que, si bien las personas que las siguen no prueban bocado de ninguna carne o pescado, ello no significa que sus cuerpos no precisan de los aportes nutricionales que derivan de tales alimentos.

¿Cuál es la mejor forma que tienen para recibir estos vitamínicos, entonces?

A través de suplementos, cómo no. He ahí la importancia de conocer la opinión experta y saber cuáles son las vitaminas más esenciales para los vegetarianos. Ahora bien… ¿qué es la dieta vegetariana?

Según define la Asociación Americana de Dietética (AND, por sus siglas en inglés de Academy of Nutrition and Dietetics), «una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco ni productos que los contengan». Y contrario a la creencia popular, «las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital», o eso asegura esta entidad, «incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas».

Según esta misma asociación, esta pauta alimenticia que no consume alimentos animales aúna diversas ventajas perceptibles a nivel de salud, desde una menor concentración de colesterol en la sangre, por ejemplo, hasta un menor riesgo de acabar padeciendo una enfermedad cardíaca.

Es más, las personas vegetarianas padecen de menos hipertensión, presentan una presión sanguínea más baja, muestran un IMC o índice de masa corporal más bajo, y se exponen a un menor riesgo de acabar desarrollando diabetes. Las estadísticas profesionales recogen, de hecho, que las tasas de cáncer son más bajas entre este colectivo.

¿Cuáles son los alimentos que más deben consumir los vegetarianos?

A juzgar por lo que especifican los dietistas, existen ciertos nutrientes, minerales y vitaminas, que no deben faltar en una dieta vegetariana. Y aunque el aporte nutricional de cada uno de ellos se encuentra encapsulado en el formato clásico de los alimentos, también se pueden ingerir a través de suplementos vendidos en farmacias. Lo importante en este caso, por supuesto, es consultar al médico y farmacéutico de turno, para así llevar un mejor control y rigor, en pro de la salud propia.

La proteína es un vitamínico que no debe faltar en este tipo de régimen, según el consenso médico, ya que con él se pueden «satisfacer los requerimientos proteínicos», especialmente al consumir una variedad de alimentos vegetales adecuada, por un lado, y se cubran las necesidades calóricas, por otra parte.

«Según los estudios, un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento del nitrógeno adecuados en adultos sanos», y así lo explican desde la entidad americana arriba citada; «por lo tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida».

También es importante que continúen administrando hierro al cuerpo. Y es que la anemia, generada por la falta de hierro, es una patología común entre quienes se alimentan con una dieta vegetariana, por lo que no es de extrañar la insistencia de médicos y especialistas porque estas personas consuman frutas y verduras, ya que tales productos favorecen la absorción de hierro.

Otra vitamina que las personas vegetarianas deben intentar tomar con regularidad es el ácido graso Omega 3; máxime cuando la dieta vegetariana tiende a crear un déficit de EPA o ácido eicosapentaenoico en quienes la siguen, así como una carencia de DHA o ácido docosahexaenoico. ¿Qué implica esto? Que deben incluir en su menú nueces y microalgas, semillas de lino y aceite de colza y soja y demás alimentos de este tipo, si realmente quieren compensar esta falta en el organismo.

Pero si hay una vitamina base que tanto vegetarianos como veganos necesitan con urgencia es la B12, y más cuando «ningún alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B12 activa», en palabras de la Asociación Americana de Dietética. Lo más importante en este punto es controlar los niveles de B12 y, si fuera necesario, que normalmente es así, ingerir suplementos adicionales.

Tomando como fuente lo recomendado por la Asociación Española de Pediatría (AEP), en la lista de los alimentos más consumidos en la dieta vegetariana figuran las frutas y las legumbres, las verduras y los huevos, los cereales y los lácteos y los pseudocereales… a fin, siempre, de seguir un régimen dietético equilibrado en el que no haya déficits de nutrientes.

De esta manera, tanto la patata, el boniato y la quinoa como el amaranto y las piezas de frutas son alimentos muy aliados de los vitamínicos de la dieta vegetariana. Y lo mismo puede decirse del seitán elaborado con gluten de trigo, de las espinacas y las acelgas, de la rúcula y el berro, de la col y las algas integrales.

Asimismo, la literatura especializada asegura que es muy recomendable tomar garbanzos, lentejas o alubias, sobre todo si van acompañados de otros alimentos ricos en vitamina C, así como leche y yogur, queso y kéfir, y bebidas de soja enriquecidas en calcio; amén de los huevos, siempre y cuando no sean más de cuatro a la semana.

Después de todo, la dieta vegetariana también puede significar comer bien y mejor.

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