Tanto en marzo como en octubre se adelantan o atrasan los relojes una hora, generando un cambio de horario que desequilibra la estabilidad del organismo.

Hay un círculo repetitivo e invariable que quienes viven en Norteamérica, Europa central, algún país de Sudamérica y una zona de Australia experimentan dos veces al año, como mínimo, y ése es el cambio de horario, el cual afecta inequívocamente a la salud, en forma de cansancio o insomnio y otros efectos colaterales. Veamos aquí a qué se debe, primero, y aprendamos después algunos consejos para sobrellevarlo mejor.

¿Cómo afecta e impacta el cambio de horario en el interior del cuerpo?

Cada último fin de semana de marzo se cumple con la Directiva Comunitaria del Cambio de Hora 2000/84CE, del Consejo y Parlamento de la Unión Europea, afectando a todos los estados miembros de la UE, adelantando una hora al reloj para adecuarse al horario de verano.

Este año, de hecho, la fecha marcada cae el 30 de marzo, en la madrugada del sábado al domingo, debiendo volver a las 02:00 de la madrugada cuando realmente sean 03:00.

Una variedad horaria que se repite seis meses después, en octubre, marcándole en dicha ocasión al reloj un retraso de 60 minutos, en función del horario de invierno. ¿A qué responde este cambio de horario? Al objetivo de maximizar la exposición al sol durante las horas diurnas, por un lado, consiguiendo así ahorrar energía, colateralmente. De este modo, todavía hoy se sigue cumpliendo con una monotonía establecida incluso en el Boletín Oficial del Estado, en el BOE A-2002-4221 Real Decreto 236/2002, de 1 de marzo, e impulsada allá por los años 70, significando levantarse y acostarse una hora más tarde en octubre, y dormir y madrugar una hora entera antes, en marzo.

Se trata de un cambio de horario que si bien reporta beneficios económicos (dado que se mantiene la actividad laboral) supone un cambio brusco y notable de la rutina de sueño, vigilia y movimiento al que el cuerpo ya se ha habituado, provocando asimismo variaciones en el ritmo de la digestión, en los hábitos alimentarios, en la secreción hormonal, en la temperatura corporal… amén de en otras funciones fisiológicas e importantes del cuerpo.

Es un cambio de horario que al llevarse a cabo repentinamente, llega a alterar el ritmo de vida, y eso es un hecho fisiológico, generando cambios físicos y mentales en el reloj biológico, desajustes y desincronizaciones temporales entre las indicaciones internas del propio organismo y las señales externas que el cuerpo recibe, como la temperatura y la luz solar.

Son variaciones que no se digieren bien porque se desatan en el transcurso de un solo día, apenas, si es que no más; y siempre en consecuencia del influjo de la luz y de la oscuridad, ya que la primera actúa como una señal para los ritmos en la producción de melatonina, precisamente la hormona que ayuda a regular el sueño.

¿Cuáles son los principales efectos del cambio de horario?

El cuerpo es inteligente; tanto así que posee su propio ritmo de acción y descanso, marcado por un reloj biológico que le indica si está madrugando o descansando más tiempo de lo habitual, aun cuando la alarma del despertador resuene a la misma hora, los 365 días del año.

Es una desadaptación que puede provocar perfectamente una batería de síntomas bastante similares a los asociados con el jet lag, aunque de una forma más suave y mitigada, eso sí. ¿Como cuáles?

Fatiga, irritabilidad y cansancio general, principalmente, somnolencia durante el día, asimismo, y dificultad para conciliar el sueño por la noche. A ello se suma a veces una perceptible falta de concentración, que a su vez acarrea una disminución del rendimiento físico e intelectual; encontrándose, por otra parte, con ganas de comer en horas intempestivas o, en el lado contrario, descubriéndose falto de apetito o de hambre, directamente.

En este sentido, se dice que los mayores y los bebés lactantes son quienes más notan y sufren los efectos de este doble cambio de horario anual, igual que las personas con patologías como la migraña, la epilepsia o con deterioro cognitivo. La buena noticia es que el cuerpo tiende a recuperarse con rapidez, necesitándose eso sí una media de tres días para terminar de adaptarse por completo, y recuperar la normalidad y regularidad de antes, perdida tras el cambio.

¿Cómo puede minimizar los efectos del cambio de horario?

Entre los consejos más habituales para ayudar al cuerpo a digerir mejor el nuevo calendario temporal, y así minimizar lo máximo posible el impacto sobre la salud, asegurándose, a la par, de pasar por una transición tranquila, ya sea en el otoño de octubre o ahora en marzo, hacia el horario de verano, destacan unas cuantas recomendaciones a seguir.

Una de ellas consiste en intentar anticiparse al cambio de horario marcado, y así evitar que la rutina del sueño no se vea demasiado alterada. En otras palabras, mediante el hábil recurso de levantarse o acostarse 15 minutos antes o más tarde en el día, por ejemplo, el cuerpo puede asumir mejor la nueva rutina horaria.

Un recurso muy útil pasa por modificar el horario de comidas; ¿cómo? atrasando o adelantando el momento de comer, haciéndolo eso sí de forma paulatina. El objetivo es ayudar al estómago a que se adapte antes al cambio de horario, de modo que es igual de bueno seguir dicha pauta en el momento de cenar, previendo ir a dormir con el estómago satisfecho en su justa medida, sin sensación de hambre persistente o de pesadez.

Practicar ejercicio con moderación tampoco está de más, a la vista de que ello favorece el buen estado físico y ayuda a la mente a estar más receptiva y de mejor humor. ¿Cuándo es mejor ejercitar así el cuerpo? En las primeras horas del día, preferentemente, y no en los minutos previos a acostarse.

Otra táctica de actuación para adaptarse al cambio de invierno y verano de horario es la reducción de la actividad, al menos durante el fin de semana en el que se vaya a producir el cambio de hora. Se trata de hacer cosas que exijan poco esfuerzo durante estas jornadas previas, a fin de no acumular cansancio.

A los consejos arriba señalados se suma también el no tomar siesta durante unos días, moderar el consumo de bebidas estimulantes, no excederse en el uso de dispositivos electrónicos y, cómo no, evitar tomar medicamentos para conciliar el sueño.

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