Diagnosticado cuando las heces son más secas o dolorosas e incluso menos frecuentes, el estreñimiento plantea la dificultad para evacuar, si bien existen ciertos alimentos que combaten su tránsito.
¿Qué alimentos tenemos que evitar para favorecer el tránsito intestinal?
Tal es la pregunta del millón cuando se habla de luchar contra el estreñimiento. ¿Qué productos tomar para aliviarlo y prevenirlo de manera natural y saludable? He ahí el quid. Poniendo en práctica estos pequeños y básicos consejos sobre la mesa, disminuir las posibilidades de afrontar una dificultad para evacuar será pan comido, aun cuando dicha complicación alimenticia se presente de manera ocasional.
Pero ¿cuáles son los peligros que plantea el estreñimiento?
Hablamos de una condición que puede presentarse a cualquier edad, motivado por diversas circunstancias, si bien es aún más frecuente entre las personas mayores, relativamente, sobre todo entre quienes no llevan una dieta equilibrada y, para más inri, siguen la senda de unos hábitos de vida más bien sedentarios.
Ahora bien, ¿en qué momento se puede considerar que una persona padece estreñimiento?
Según el consenso médico, cuando uno evacúa menos de tres veces a la semana. Ello puede responder a episodios pasajeros, no obstante, fomentados por un cambio en la dieta habitual, y eso hay que tenerlo en cuenta antes de dictaminar el estreñimiento en sí, fijándose asimismo en si el estrés u otras patologías han tenido que ver, influyendo y alterando negativamente en el normal funcionamiento del sistema digestivo.
Pero el peligro del estreñimiento no radica tanto en la dificultad a la hora de defecar, que también, como tampoco en el dolor que acompaña a la acción, por molesto y terrible que resulte. No, esta incómoda situación tiende a derivar hacia molestias intestinales, lo que a la larga y de llegar a volverse crónica abre la puerta a la precipitación de una lluvia de diversas patologías, como la inflamación intestinal y/o la aparición de esas hemorroides tan fuertes que hasta acaban requiriendo una intervención quirúrgica.
Con todo, el estreñimiento se puede (y se debe) combatir a base de dieta. Aunque no una cualquiera, sino con un régimen alimentario y adecuado que incluya alimentos que favorezcan el tránsito intestinal, desde luego, sin olvidar realizar ejercicios moderados con regularidad.
Aunque lo más aconsejable, por supuesto, es acudir a la consulta del profesional de turno, el único que podrá determinar con especialización médica las posibles causas que han desembocado en la aparición del estreñimiento y, de este modo, combatir el problema desde la raíz, si es posible; una actuación que es aún más recomendable seguir cuando las situaciones de estreñimiento se repiten con mayor frecuencia.
¿Qué puede comerse o no para combatir el estreñimiento?
Si en algo coinciden los nutricionistas y demás especialistas es en rechazar la idea del uso habitual de laxantes, y menos de manera continuada, mirando con malos ojos el tomarlo siquiera sin consulta previa con el profesional sanitario.
De hecho, su apuesta se decanta más por adoptar ciertos cambios en la dieta, por un lado, y realizar más actividades físicas, por otra parte, planteando ambas pautas como dos principales aunque sencillas soluciones al problema.
En este sentido, la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), deja muy claro que la fibra es el más importante combatiente del estreñimiento; y no solo integrándolo en el conjunto de una alimentación saludable, sino consumiéndolo diariamente entre 25 y 30 gramos, generalmente, tomándolo de varias fuentes nutricionales y de distintos tipos de alimentos.
Según esta Fundación, la mejor dieta para prevenir o combatir el estreñimiento se basa en tomar cada día un buen desayuno compuesto de cereales integrales, lácteos, salvado de trigo y una pieza de fruta. Así como ingerir tres piezas de fruta a lo largo de la jornada, aunque deben ser enteras, sin convertirlas en zumo, ya que así conservan tanto la pulpa como la piel, justo los elementos que más fibra aportan.
A estas dos recomendaciones se suma asimismo el tomar dos raciones de verduras, ya sea en ensaladas y guarnición como en cocidos en un plato principal; e igualmente ingerir diariamente seis raciones de farináceos, repartiéndolos entre una porción de arroz o pasta, unas galletas, cereales, y una o dos rebanadas de pan entre muchas otras opciones, y siempre en formato integral.
FEAD también recalca que es muy importante comer a expensas de una dieta variada que prevenga el estreñimiento; lo que implica seguir una dieta rica en agua, caldos, infusiones y otros líquidos, ya que juegan un papel importante.
Con las mismas, desde la fundación también matizan que tomar semanalmente entre cuatro o cinco raciones de legumbres también es una buena medida para ahuyentar esta dificultad de evacuación, alternándolos siempre con los cereales. ¿Ejemplo de esta combinación? Comer unas lentejas, mismamente, y cenar después una ensalada de arroz con verduras.
Entonces, ¿cuáles son los alimentos que más y mejor evitan el estreñimiento?
Tomando como fuente lo suscrito por FEAD, quienes se basan en sus propiedades beneficiosas a la hora de favorecer el tránsito intestinal, entre los alimentos más recomendables que deben ser incluidos en una dieta contra el estreñimiento destacan los lácteos y las frutas, el aceite de oliva y los frutos secos, las verduras y las hortalizas.
De esta forma, la báscula final de nutrientes a incluir en una dieta contra el estreñimiento va desde yogures y derivados fermentados, hasta pasas y dátiles e higos u orejones, pasando por las alcachofas y el brócoli, las berenjenas y los puerros y el apio. Una lista en la que se deben evitar los frutos secos fritos y salados, por un lado, pero en la que tampoco pueden faltar las ciruelas y las peras, por otra parte, al igual que las naranjas y los kiwis, las fresas y los arándanos, las moras y demás frutas rojas.
