Comer sano no es cosa de dietas rápidas o de déficit de calorías. Con esta pirámide de alimentos saludables sobre la mesa, comer con salud será… pan comido.
Tomando como ejemplo la ‘Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y Colectivos Ciudadanos’, redactado y publicado por la Sociedad Española de Nutrición comunitaria, la Sociedad Española de Cardiología (SEC), en colaboración con la Fundación Española del Corazón (FEC) han creado en equipo una estructura de productos saludables con las que guiar a las personas a alimentarse con salud, englobándolo todo bajo el título de ‘pirámide de alimentos saludables’.
Porque comer bien, siempre y día a día, es muy importante
Hablamos de una suerte de guía que puede resumirse en dos grandes recomendaciones: consumir con asiduidad semanal muchas verduras y hortalizas, por un lado, y tomar carnes rojas más bien de una forma esporádica, por otra parte.
Y es que alimentarse de manera equilibrada reduce significativamente el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, razón por la cual tener muy presente esta pirámide de alimentos saludables a la hora de cocinar es una buena ayuda; básicamente porque permite confeccionar un menú variado cada semana.
Después de todo, y tal y como apunta la SEMFYC en su guía estelar, «la alimentación es una necesidad vital que en las últimas décadas se ha convertido en un elemento esencial del estilo de vida, capaz de influir en la salud y la enfermedad de poblaciones e individuos».
Ahora bien, ¿cuáles son los víveres sanos de esta pirámide de alimentos saludables?
Cabe aclarar, antes que nada, que los productos aquí alistados van de mayor a menor importancia alimentaria, estando en la base los más necesarios para un suministro equilibrado de vitaminas y minerales y proteínas, dejando para lo último y para lo más alto y más lejos los alimentos con poco aporte nutricional.
Así, colocados en la base se encuentran las verduras y hortalizas, siendo recomendado ingerirlo dos veces a la semana, en la versión de sofritos, así como una vez al día como mínimo, en formato ensalada; en ninguna de las ocasiones se debe superar los 120 o 150 gramos por ración, eso sí.
Luego vienen las frutas de temporada fresca, entre 150 y 200 gramos por ración, siendo aconsejable en este caso tomar entre 2 y 3 raciones al día, tal y como detallan las dos entidades en este apéndice de su pirámide de alimentos saludables.
Ubicadas en ascenso y un peldaño por encima están los cereales integrales; y aquí, tanto la SEC como la FEC prescriben 50 gramos por ración, especificando que lo más ideal es tomar tres raciones al día, como máximo, y eliminar de la báscula esos cereales que contienen azúcares añadidos.
En el siguiente escalón de esta pirámide de alimentos saludables se sitúan los lácteos y el aceite de oliva y el AOVE, con una cantidad recomendada que oscile entre los 120 y 150 gramos para la primera, tomándose una o dos raciones al día; y que vaya de cuatro cucharadas al día para el segundo grupo, lo que se traduce en 15 gramos por ración.
Más arriba, pero siempre dentro de esta reagrupación de alimentos sanos se encuentran las especias y hierbas aromáticas, así como los frutos secos sin sal añadida; un punto en el que los expertos de la FEC y de la SEC aconsejan una ración por semana, si acaso, en una única dosis que vaya de 25 a 30 gramos, como máximo.
Más cerca de la cima, pero manteniéndose en el tercer puesto de esta pirámide de alimentos saludables se localizan las legumbres, indicando un plato contundente tres veces por semana. Una dinámica que va de tres a cinco veces por semana cuando se trata de los productos del segundo escalón, por cierto, ocupado por carnes blancas, pescado y huevos.
Y copando la cima de esta pirámide de alimentos saludables figuran los embutidos y los fiambres, que deben ingerirse esporádicamente, igual que las carnes rojas y los dulces.
Pero estar sano exige algo más que solo comer bien
Lejos de la pirámide, aunque no por ello menos esencial, se encuentra la importancia de mantenerse hidratados, ya sea a través del consumo de caldos, agua e infusiones, siendo recomendable ingerir dos litros de agua al día.
Una estela de consejos dictaminada por expertos que también recalca que para mantenerse sano no basta con comer de forma saludable, únicamente; en este sentido, matizan que realizar actividad física moderada es igual de importante, igual que ajustar la ingesta de alimentos y bebidas según el nivel de actividad física habitual. ¿Con qué fin? Para mantener el peso corporal saludable, básicamente.
Un objetivo en el que la compra y la cocina también adquieren un papel relevante, según indicaciones de estos expertos, quienes aseguran que lo mejor, en este caso, es planificar la compra, primero, para así no adquirir productos de sobra.
Con ello no solo se está ayudando al organismo a comer mejor y más sano, sino que además se está ahorrando en la compra, y se está espantando el desperdicio alimentario. Una obviedad que los lleva a concluir, por cierto, que «las bebidas fermentadas sin alcohol son una opción saludable de interés».
