Mejorar el equilibrio es una forma de trabajar la fuerza y la estabilidad en edad avanzada, de intentar mantenerse autónomo y vigilante ante posibles caídas.
Toda caída es un peligro, pero más cuando les sucede a las personas mayores. Más del 30 por ciento del colectivo mayor de 70 la sufre, de hecho, y de ahí la importancia de aprender a desplazarse con seguridad y mejorar el equilibrio, de perder el miedo a caerse y trabajar la fuerza y la coordinación.
¿Por qué es importante mejorar el equilibrio?
La fuerza y el equilibrio son factores que siempre van de la mano; dos habilidades que disminuyen conforme uno va envejeciendo, junto a los reflejos y la agilidad. De ahí que sea justo decir que ejercitar la fuerza es mejorar también la postura y la estabilidad.
La opinión de los expertos es muy clara en este sentido: practicar regularmente alguna actividad física o deporte, ante todo, ya que eso ayuda, y mucho, a conservar la fuerza muscular, por un lado, y la movilidad de las articulaciones, por otra parte, así como una buena coordinación motora.
Sencillos y eficaces, estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y a cualquier hora, y de la regularidad con que se lleven a cabo dependen en gran medida el nivel de refuerzo ganado y la posibilidad de conservar la movilidad y la autonomía.
¿Cuáles son los ejercicios para mayores que más ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas?
Caminar por una imaginaria línea recta trazada en el suelo; se trata de caminar a lo largo de ella, poniendo un pie delante del otro. ¿Cómo? Juntando el talón del pie adelantado con la punta de los dedos del pie que se ha quedado atrás.
Otra buena práctica para aprender a mejorar el equilibrio estando en casa es colocar una silla, sentarse y levantarse de ella repetidas veces. ¿Lo importante de este ejercicio?
Intentar conservar bien el equilibrio, así como mantener una buena postura durante el tiempo en que se está realizando. Aunque lo cierto es que se puede practicar con otro asiento, ya sea un banco de la calle, el de la consulta médica o el de una oficina… da igual; lo que prima es hacerlo bien y en series continuas.
Este ejercicio se puede convertir además en un adiestramiento para fortalecer la parte inferior del cuerpo, algo bastante recomendable a la hora de ganar estabilidad y evitar caídas. ¿De qué forma se puede sacar esta ventaja?
Agarrándose firmemente al respaldo de la silla con la que se va a practicar, para después doblar la rodilla hacia atrás todo lo que uno pueda, en un movimiento similar al que uno hace al ir a tocar el trasero con el talón del pie. Esta posición se debe mantener durante unos segundos, como mínimo, para finalmente bajar la pierna con lentitud.
Existe, asimismo, otra práctica que se puede realizar con una silla o banco. Consiste en agarrarse a la silla en cuestión, mantener rectas tanto la espalda como las piernas, y a continuación levantar una de las piernas, trazando un movimiento lateral que se sitúe a 20 centímetros del suelo, lo mantenga unos 30 segundos y luego termine en un lento descenso de la misma extremidad. Por supuesto, habría que repetir el ejercicio unas dos veces más.
Por su parte, permanecer quietos y en pie sobre una pierna es otro modo de mejorar el equilibrio y apostar por la estabilidad, en un estilo idéntico al de la pata coja, alternando el apoyo de un pie a otro, pero nunca con los dos a la vez. Se trata de un ejercicio que puede hacerse en cualquier lugar, da igual dónde se encuentre uno, y sin necesidad siquiera de interrumpir la tarea que se tenga entre manos.
Recomendar, por último, probar a hacer los ejercicios de silla o banco sin sujetarse a nada o, de tener que hacerlo, agarrarse solo con la punta de los dedos; el fin de esta práctica es ganar más estabilidad y confianza, dos bienes que redundarán en la capacidad de uno para mantener su movilidad intacta, a salvo de las caídas.
