Menstruación: conozca qué nutrientes nunca deben faltar durante la misma

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En forma del sangrado vaginal que se produce durante el ciclo mensual de una mujer, la menstruación demanda una nutrición que es aún más recomendable seguir.

Se dice que las variaciones hormonales influyen en las apetencias de las mujeres, afectando más o menos su grado de hambre y ganas de comer. ¿Pero hasta qué punto es cierto esto? Si bien hay muchas mujeres que días antes de la menstruación experimentan más apetito del habitual, parece ser que dichas ansias crecientes son normales o al menos por norma general y según el consenso de los especialistas.

Ahora bien, ¿qué es la menstruación?

Antes de pasar a abordar lo que es recomendable comer o no durante este periodo menstrual, es importante aclarar en qué consiste exactamente esta visita periódica. Así, cabe señalar que desde que el cuerpo de una mujer empieza a ovular, preparando al útero para un posible embarazo, todos los meses pasa por un periodo de menstruación o regla que durante tres o cinco días derrama un reguero de sangre y tejido uterino por la vagina.

Se trata de un periodo que comienza a los 12 años, más o menos, y que dura hasta los 51, aproximadamente, tal y como señalan en esta enciclopedia médica; una fase que a veces causa en la persona calambres pélvicos y/o dolores abdominales, hinchazón en los senos o molestias en la parte baja de la espalda, irritabilidad o cambios de humor, cansancio o dolor de cabeza, antojo de algún alimento en particular e incluso ciertos síntomas emocionales o físicos.

Para Laura Jorge, dietista-nutricionista y autora del libro  ‘El método come sano, vive sano: Un plan para cuidar tu salud, tus hormonas y abandonar las dietas para siempre (Zenith)’, el aumento de apetencia que muchas veces suele generar la regla «es totalmente normal», y en ello «influyen muchos las hormonas y las variaciones hormonales en nuestras apetencias».

Tal y como aclaró la instigadora del método Zenith, fundadora asimismo del Centro de Nutrición y Psicología de Valencia, la buena nutrición y la alimentación equilibrada son factores que deben estar presentes tanto en la menstruación como durante todo el ciclo menstrual, lo que implica un antes y un durante en el periodo de la regla.

¿Qué es lo importante, en cuanto a la alimentación?

Evitar los procesados de mala calidad, desde los fritos y los rebosados hasta la bollería y los azúcares sencillos, y ello incluye desterrar también de la dieta al alcohol. Asimismo, tampoco está de más no tomar o café y demás polifenoles, y más cuando la mujer siente irritabilidad, sufre de sangrado abundante, padece dolor o presenta anemia.

Entonces, ¿qué se recomienda comer durante la menstruación?

«No esperes un tipo de alimentación completamente diferente en cada fase del ciclo», advirtió a este respecto Laura Jorge. «En todo momento debemos regirnos por un patrón de alimentación saludable», indicó la facultativa. «Pero si entendemos que en función de las hormonas que predominan en cada fase del ciclo pueden variar nuestras apetencias, o niveles de hambre y de saciedad o nuestro estado de ánimo, podemos planificarnos», aseveró.

De la vitamina C al hierro, pasando por el omega 3, la menstruación es una fase mensual con un pilar nutritivo basado en el patrón de alimentación saludable; lo que demanda un consumo de estos tres nutrientes, principalmente, mientras en la práctica implica comer huevos y pescado, cereales integrales y proteínas de calidad, frutas y verduras, pollo y pavo y ternera, legumbres y frutos secos ricos en hierro, carnes magras o carnes rojas, aunque esto de forma más ocasional.

A juicio de esta experta, es importante ser conscientes de que se consigue una mejor absorción del hierro si durante la menstruación se combina en la dieta alimentos ricos en vitamina C; ejemplo de esto es el tomar kiwi y/o tomate, fresas o pimientos, naranjas y otros alimentos de origen vegetal, dado que son muy ricos en el llamado hierro no hemo.

Ahora bien, ¿por qué tomar alimentos ricos en Omega 3 durante la menstruación es tan fundamental? Según aclara esta experta y dietista-nutricionista, la regla aparece tras una caída hormonal donde el endometrio se desprende del útero y da paso a la hinchazón, uno de los síntomas más comunes del periodo menstrual. Por ello, ingerir alimentos antiinflamatorios ricos en omega 3, ya sea el pescado azul o los frutos secos o la cúrcuma, por ejemplo, es ideal para este cometido, y eso implica añadir a la dieta una ración también de jengibre y de algunas semillas.

«También en la menstruación es importante incluir alimentos antiinflamatorios ricos en omega tres como pescados azules, y semillas de lino, chía, o cáñamo, así como los aceites que provienen de estas semillas», y así lo ha recomendado la facultativa.

Cabe añadir, igualmente, que en esta fase del ciclo menstrual también es importante mantener una buena hidratación, para lo cual es preciso tomar sopas e infusiones calientes y bebidas en ese mismo estado de ardor, ya que ayudan al organismo a descender la temperatura corporal que tiende acumularse mucho durante la menstruación.

¿Sabía que las deposiciones también cambian durante la visita mensual de la regla?

En el apartado que esta experta dietista y nutricionista le dedica a este tema en su libro recién publicado, se apunta que es normal sufrir cambios en el sistema digestivo durante la menstruación, ya que ello es consecuencia de los mismos cambios hormonales.

Según aclara, «las hormonas que regulan el ciclo menstrual van a estar influenciadas por la salud digestiva, y viceversa».

Después de todo, y tal y como apunta la experta, las personas «somos un todo, así que es importante tener una buena salud digestiva para mantener el equilibrio hormonal».

Teniendo eso presente, no hay que asustarse entonces si las deposiciones son blandas o líquidas durante la fase menstrual de los primeros días, pues ello responde en buena medida al aumento de la inflamación que vienen incitadas por las prostaglandinas, sustancias encargadas de conseguir que el tránsito intestinal vaya más rápido, por un lado, y que además se produzca una mayor captación de agua, por otra parte, causando así que las heces sean más líquidas y, por consiguiente, que se expulsen con mayor rapidez.

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