Practicando con regularidad estos ejercicios caseros, embarazadas, lactantes y demás mujeres podrán prevenir esa leve pérdida de orina que tanto incomoda.
¿Sabía que es posible aprender a prevenir o reducir la pérdida de orina? Tras hablar de la incontinencia urinaria con la Guía de la Organización Colegial de Enfermería para formarse y curtirse en su vigilancia, es hora de afrontar una de las manifestaciones que más suelen aparecer en torno a los 55 años.
¿Por qué se produce la pérdida de orina?
Hombres y mujeres las padecen, si bien no por igual, e incluso pueden darse en cualquier momento de la vida, independientemente de la edad, bajo diversas circunstancias como dar a luz, tras una cirugía o por un traumatismo… el hecho es que la pérdida de orina afectan negativa y significativamente a quien lo sufre, física y psicológicamente hablando.
Y varios son los motivos que suscitan el soltar o no gotas de orina en la ropa interior de manera involuntaria e incómoda, si bien su causa y porqué siempre es el mismo: debido al debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico.
La pérdida de orina puede aparecer al estornudar o toser fuerte, al realizar un movimiento brusco, e incluso al elevar la carga de un objeto pesado. Se trata, en suma, de un escape leve que puede ir a peor y ser crónico, convirtiéndose en una ligera incontinencia urinaria, siendo necesario entonces remediarlo con tratamientos médicos que van desde la rehabilitación hasta el fortalecimiento del suelo pélvico.
Contrario a la creencia popular, no existe una edad establecida para empezar a trabajar la musculatura interna de la zona inferior del abdomen, previniendo con ello una progresiva distención de la zona, culpable de desencadenar sigilosamente y a la larga esos «escapes» de orina. Esto significa que nunca es tarde ni muy temprano para dedicarle unos pocos minutos de entrenamiento al día a este cometido de prevención, ciertamente.
Tomando como fuente de información los consejos volcados en la página web del Servicio Andaluz de Salud, abajo le dejamos unos cuantos ejercicios con los que lograr fortalecer un poco más los músculos situados en la parte baja del abdomen, empezando por la propia vejiga. Son medidas fáciles de hacer, ya que no suponen ningún gran esfuerzo, llegando a resultar posteriormente de gran ayuda.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y evitar así las pérdidas de orina
Intente contraer los músculos del periné, justo ese órgano encargado de impedir la salida de la orina; ¿cómo? Tumbándose, primero, y manteniéndolos bien contraídos unos 30 segundos, como mínimo, después, completando así lo que los entendidos en la materia denominan ‘ejercicios de Kegel’, característicos por trabajar a fondo los músculos de la franja abdominal y del suelo pélvico.
Y ya que se está en esta postura, otro de los ejercicios recomendados pasa por la elevación controlada de la pelvis. ¿Cómo se hace? Tumbándose boca arriba en una esterilla, por ejemplo, elevando la pelvis hasta donde uno pueda, siempre con las piernas flexionadas, eso sí, sin nunca despegar los hombros del suelo. La clave de esta práctica es bajar y volver a subir la pelvis, en una serie de cuatro repeticiones, como mínimo.
¿Sabía que incluso el simple hecho de caminar ya es bueno y muy recomendable para alcanzar este objetivo preventivo de la pérdida de orina? A esta recomendación se suma otra actividad muy recurrente, y es la realización de diversas «sentadillas suaves». ¿Lo importante de este ejercicio? conseguir mantener recto el tronco mientras se ejecuta, doblando las rodillas como si uno fuera a sentarse en una silla, aunque sin completar el gesto y deteniéndose unos cuantos segundos en esa postura.
Ahora bien, ¿cómo ayuda exactamente este ejercicio? Porque uno aprieta los músculos pélvicos al hacer ese ademán, lo que significa que con las sentadillas suaves se está contribuyendo a que la zona implicada tome más resistencia.
La zancada, por su parte, es otro ejercicio fácil y efectivo que se puede practicar a la hora de prevenir la pérdida de orina. Basta con adelantar una pierna y flexionarla para empezar a ejecutarlo correctamente, si bien esta efectiva medida se completa dejando la otra pierna estirada, manteniendo bien contraídos y en todo momento los músculos internos del suelo pélvico, alternando la misma postura entre una pierna y otra.
Por su parte, el Servicio de Rehabilitación de Suelo Pélvico del Hospital Universitario de la Fundación Jiménez Díaz (FJD) prescribe como recomendaciones extra ante las situaciones incómodas de la pérdida de orina el seguir ciertas medidas higiénicas y dietéticas, como el no utilizar ropa interior demasiado apretada, por ejemplo, o el consejo de no cargar cosas pesadas, mismamente, e incluso procurar contraer el músculo periné varias veces cuando se tengan ganas de orinar, recordando hacer esto último antes de evacuar completamente la vejiga.
