No basta con simplemente caminar para que el cuerpo sienta que está haciendo ejercicio físico. Hay claves, según la OMS, y más abajo les contamos cuáles son.
Hacer ejercicio físico es bueno para la salud, ese es un hecho demostrable. Ya sea para bajar de peso o para fortalecer alguna musculatura… no importa; el hecho es que el ejercicio físico y continuo fortalece el corazón, propiciando el bienestar del cuerpo.
Así, el caminar es una de esas actividades aeróbicas para jóvenes, adultos y mayores ampliamente recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) si bien hay que hacerlo con cierta regularidad y determinado modo. ¿De cualquier forma? No. ¡Aprenda aquí como hacerlo!
Caminar: un deporte con estilo propio
Según la OMS, es preciso hacer 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana, y eso como mínimo, o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso; y no importa si al caminar se dan 10.000 pasos o 15.000, porque lo relevante es hacerlo bien, siempre de la manera correcta.
Aunque caminar es una de las actividades físicas más cómodas, fáciles y simples del mundo, no cuenta como ejercicio físico si se va a paso de tortuga, por ejemplo, o al ritmo contemplativo de los escaparates que salgan al paso, y menos, si a dicho andar no se le suma la realización de alguna actividad o ejercicio de fuerza en, digamos, 2 días por semana, por lo menos.
Dentro de las recomendaciones de ejercicio físico de la OMS, caminar con regularidad y/o hacer otro tipo de actividad aeróbica es fundamental, si realmente se quiere gozar de salud; un deporte frecuente que ha de ir respaldado además por una alimentación sana, ya que entre ambos, ejercicio y nutrición, pueden llegar a disminuir, si es que no prevenir, el riesgo de enfermedades no transmisibles de la talla del cáncer, la diabetes y hasta enfermedades cardiovasculares.
Una auténtica lluvia de ventajas sobre el ejercicio físico en la que tampoco se pueden obviar otros beneficios para la salud, desde «mejorar las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio», en palabras del informe de la OMS, hasta «reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad».
Al igual que correr, nadar o bailar, caminar está considerada una actividad aeróbica porque genera un aumento de la frecuencia cardiaca, tal y como explican los sabidos en la materia, a la par que propicia que la frecuencia respiratoria se incremente. Ahora bien, ¿cómo hacerlo debidamente para que al cuerpo le valga como ejercicio físico?
Claves para caminar correctamente
Lo primero es no obsesionarse con los pasos y dejar de contabilizar las zancadas. Son solo un dato, nada más, una cifra que por más que llegue y supere los 10.000 o los 15.000, no reflejan la intensidad con la que se ha caminado, la contracción que ha hecho la musculatura, el vencimiento del cuerpo a una resistencia, ni el grado deportivo de fuerza que se ha empleado. ¿Y conseguir todo eso es importante? Sí; imprescindible, de hecho, para que el cuerpo lo procese como ejercicio físico.
Intensidad, esa es la segunda clave al caminar. Una intensidad que debe ser moderada, fundamentalmente, lejos del ritmo sosegado al moverse entre las tiendas de un centro comercial o los artículos de una tienda; se está saliendo a caminar para hacer ejercicio físico, después de todo, y no a hacer ocio contemplativo, lo que por sí solo exige un esfuerzo moderado en el ritmo e impulso energético de las zancadas.
Ahora bien; dado que cada persona tiene su ritmo propio de zancada, no existe una medida exacta de intensidad al hablar de esta modalidad; nos referimos, más bien, a una aceleración que debe ser acorde a las patologías y condición física de cada individuo, tenga 10, 50 o 80 años.
¿Cuál es el truco?
Jadear al hablar mientras se camina; este es un modo infalible de medir la intensidad de esta actividad, o eso indican los profesionales, porque ello denota que se está haciendo un esfuerzo. ¿Hay que quedarse sin aliento? Tampoco; únicamente conseguir que sea difícil mantener una conversación cómoda, donde la voz no llegue a estar ahogada, aunque tampoco debe ser fluida.
La tercera y última clave que ha de tenerse en cuenta al recurrir al ejercicio físico de la caminata es el tiempo, pues de ello depende el lograr que ese esfuerzo coseche beneficios biológicos.
Así, ante la pregunta del millón de cuánto tiempo es preciso caminar para que esa actividad aeróbica moderada le haga ganar punto al cuerpo en la escala del bienestar, los expertos de la OMS señalan que media hora de aeróbico intenso al día es lo mínimo, de 150 a 300 minutos por calendario semanal, repartidos en 5 jornadas.
La repartición de este tiempo es muy importante también, porque hacer un esfuerzo aeróbico intenso durante dos días y pasar a una vida sedentaria el resto de la semana no favorece para nada la salud.
Lo mejor es mantener esta actividad, su ritmo y repetición como una constante regular, un deporte activo frecuente y mantenido en tandas de media hora al día, como ya hemos señalado, en bloques de 10 minutos seguidos y hechos de una sola sentada y sin descanso.
