Vitamina indispensable para la nutrición de las personas, el magnesio es un mineral que puede tomarse en suplementos, si bien esto no anda falto de desventajas.
¿Sabía que el magnesio es necesario en más de 300 reacciones bioquímicas y enzimáticas del organismo? O eso aseguran en esta enciclopedia médica sobre los efectos del magnesio en la dieta, donde señalan a este nutriente como un eslabón básico y fundamental de la cadena alimenticia del ser humano.
Y aunque han sido varios los estudios que se han centrado en demostrar que esta vitamina tiene un papel en la prevención y manejo de ciertos trastornos, diabetes y cardiopatías y presión arterial alta incluidas, ninguna de ellas tiene conclusiones sólidas a favor, ni siquiera las que aún están en abierto y en demostración; con lo que la literatura especializada sigue desaconsejando la toma de suplementos de magnesio.
Ahora bien ¿qué es el magnesio?
Hablamos de un elemento que participa en la regularización del mantenimiento de los músculos y de los nervios, controlando que todo vaya normal. Su papel como soporte de un sistema inmunitario saludable es insustituible, ya que mantiene constantes los latidos del corazón, a la par que ayuda a que los huesos permanezcan sanos y fuertes.
Asimismo, el magnesio también favorece que los niveles de glucosa en la sangre estén ajustados, e incluso brinda su presencia como ayudante en la producción de la energía y proteína del organismo.
Puede decirse, por tanto, que este nutriente es vital para la salud general de las personas, y para la salud digestiva en particular. Su importante labor también se deja sentir en la trasmisión de los impulsos nerviosos, así como en la síntesis de los neurotransmisores.
¿Qué significa esto?
Que, a nivel muscular, el magnesio es el elemento que permite la contracción y relajación del músculo, y es quien transforma la grasa en energía, haciendo otro tanto con los azúcares. Así que sí, mantener unos niveles óptimos y recomendados de magnesio es más que esencial para el organismo, porque de lo contrario pueden aparecer serios problemas de salud, los cuales se agudizan si no se ingiere la cantidad aconsejable de este mineral, y en este punto coinciden médicos y farmacéuticos por igual.
Pero lo cierto es que suele ser inusual andar con déficit de magnesio en el cuerpo. Con todo, a veces pasa, en respuesta a que los requerimientos de magnesio se disparan debido a algunas causas, mientras la ingesta se mantiene igual o va a menos. Factores como el estrés o el abuso de alcohol tienden a suscitar esta carencia, así como la insuficiencia renal, la enfermedad de Crohn y el uso crónico de medicamentos.
Por el contrario, los efectos secundarios debido a una alta ingesta de magnesio no son muy comunes, ya que el organismo se encarga de eliminar por sí solo las cantidades de magnesio que haya en demasía; un exceso que por cierto se produce al tomar ciertos laxantes y al abusar mucho del suplemento de este mineral.
De todas formas, saber si uno anda con déficit de magnesio es muy sencillo, ya que el cuerpo empieza a manifestar síntomas como fatiga y entumecimiento, somnolencia y demasiada excitabilidad, debilidad muscular y convulsiones, nistagmo o movimientos anormales de los ojos, calambres musculares o espasmos en la misma zona… tal y como enumeran los expertos de la enciclopedia médica antes citada.
¿Cuáles son los alimentos que más contienen magnesio?
Presente en muchos artículos comestibles, aunque también puede tomarse en suplementos farmacéuticos y combinados de minerales de boticas, la ingesta diaria de este nutriente varía en función de la edad, el sexo y el tipo de dieta que uno esté siguiendo, aumentando especialmente en la adolescencia y durante el embarazo, y siendo ligeramente mayor entre los deportistas, dado que el ejercicio se cobra mucho más rendimiento nutritivo.
La cantidad, en cualquier caso, oscila entre 400 y 420 mg para los hombres adultos, y entre 3010 y 320 mg para las mujeres adultas, según el consenso especializado.
Desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) señalan que para obtener unos adecuados niveles de ingesta de magnesio hay que incorporar ciertos alimentos a la dieta diaria, prestando especial atención a los vegetales de hoja verde oscura. Productos que, en cualquier caso, van de las pipas de girasol, ya sean crudas o tostadas, hasta las semillas de lino, chía y de sésamo.
Por su parte, tanto las almendras y los cacahuetes como los anacardos y los piñones y las nueces también contienen mucho magnesio en su interior, al igual que todos los frutos secos y el tofu, la soja textualizada y todos los germen de trigo, amén de la leche y de las judías y de los garbanzos, la harina de soya, las arvejas y las comidas leguminosas.
Una lista en la que también figuran las habas y demás legumbres, la quinoa y los higos secos, la patata y los copos de avena integral, los guisantes y los frijoles, el mijo y el arroz integral y demás artículos de grano entero, las verduras y hortalizas e incluso el chocolate, si bien este debe ser negro y contener un mínimo de 85 por ciento de pureza.
