Trucos y consejos para dormir bien pese al cambio de hora

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Dos relojes con motivos de invierno y verano.
Relojes. Foto: anncapictures©

Dormir bien es sinónimo de salud, una necesidad exigida por el organismo; aunque para muchos casi adquiere categoría de privilegio, de dificultad, de utopía.

Como cada seis meses, y coincidiendo con el último domingo de octubre, España aplicará su segundo cambio de hora anual, abriendo calendario al horario de invierno. Y si a finales de marzo fue para adelantar sus relojes una hora y adecuarlos al horario de verano, el próximo 30, en la madrugada del sábado al domingo, tocará hacer un retraso a las 03.00, para que en las manecillas vuelvan a ser las 02.00, según el horario oficial peninsular.

¿De qué manera afecta el cambio de hora afecta a la salud del sueño?

Acostarse tarde, dormir insuficientemente y tener un sueño de poca o baja calidad no solo es una invitación a aumentar su índice de masa corporal, según asociaciones hechas por investigadores. Intentar dormir bien puede suponer, a veces, un nocturno quebradero de cabeza, y más si se produce un desajuste temporal.

Un cambio de hora que no siempre suele sentar bien, dicho sea de paso, y menos a la salud y al descanso. Y es que muchas no, muchísimas personas acusan la llegada del otoño con cambios en su biorritmo; son alteraciones azuzadas por la vuelta a la rutina tras el período de descanso, por un lado, y por las bajadas de temperatura propias de esta estación de transición, por otra parte; y por el hecho, cómo no, de que amanece más tarde, los días duran menos, y el Sol se pone cada vez más pronto.

«Cuando dormimos mal, o poco, tenemos problemas a todos los niveles porque el sueño tiene múltiples funciones. No solo repara nuestro cerebro, sino que todo nuestro cuerpo», explicó al respecto Juan Antonio Madrid, pionero en el desarrollo de la cronobiología en España, y autor del manual Cronobiología (Plataforma Actual).

«Hay que imaginárselo como un taller de reparaciones, donde tenemos un mecánico para cada cosa», ejemplificó el también catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño, de la Universidad de Murcia. «Se repara nuestro sistema inmune, nuestro cerebro, nuestras neuronas, o la memoria, por ejemplo», según ha resaltado el experto.

En opinión de este gran referente en el estudio de la cronobiología en España, dormir bien «restaura nuestro cuerpo; nos hace más resistentes a desarrollar diabetes y ayuda a restaurar nuestro hígado, pero también todo nuestro cuerpo».

De esta forma, y tras ver cómo la astenia otoñal encuentra en el dormir mal y/o poco uno de sus síntomas más habituales, aquí les compartimos unas cuantas pautas para combatir sus efectos, especialmente a la acumulación de cansancio y fatiga que impiden dormir bien, y a esas alteraciones en el sueño que agudizan la necesidad de descansar más. Y es que, si bien este trastorno es temporal, llegando a durar entre 6 y 15 días, según consenso de especialistas, solo toma el tiempo que el organismo necesita para adaptarse a la nueva situación.

Estos son los hábitos más aconsejados para lograr dormir bien

Entre las pautas básicas para disfrutar de un sueño reparador y de calidad destaca primero el desterrar los malos hábitos o, en su efecto, los que más tarde dificultan el poder conciliar el sueño.

Así, expertos del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS) recomiendan no acostarse si no hay sueño, básicamente porque no sirve de nada. Y si bien es cierto que mantener unos horarios y rutinas es algo favorable para la salud, sobre todo aquellos que ayudan a regular el ciclo circadiano, es mejor hacer una actividad relajante antes que meterse en la cama cuando el cuerpo ni siquiera ha dado la señal de Morfeo.

¿Lo mejor, en este sentido? Darse un baño, escuchar música, hacer meditación guiada… hasta escribir las preocupaciones en un diario es preferible a tumbarse en horizontal antes de tiempo, ya que ello ayuda a tratar y combatir las ideas que rumian en la cabeza y, por consiguiente, favorecen conseguir dormir bien al final.

Mantener los hábitos y las rutinas tanto en la alimentación como en el sueño también es una buena idea, igual que sacarles el máximo partido a las horas, especialmente a la tarde, practicando ejercicio, o aumentando la exposición a la luz natural; ¿y esto por qué es bueno? Ya que potencia la adaptación al nuevo horario y, por consiguiente, ayuda a no sufrir tantas alteraciones del sueño.

«No hay que hacerlo bruscamente», advirtió al respecto Juan Antonio Madrid, sino todo siempre de manera progresiva. Y más cuando la sociedad actual está empeñada en vivir en un mundo que se aleja más del diseño biológico tradicional, ya que la gente se pasa buena parte del día detrás de pantallas, tanto en el trabajo como en el ocio.

De ahí que los expertos en cronobiología aconsejen reiteradamente que el día sea muy activo, con buena exposición a la luz solar, mientras que en las tardes noches se deben adoptar una luz atenuada, cálida, durmiendo en oscuridad total durante unas siete u ocho horas y media diarias. ¿El quid?

«Se debe contrastar entre el día y la noche, y en la noche recuperar el silencio y la calma por el día para lograr unos buenos ritmos biológicos».

Dormir bien pasa por decir adiós a las pantallas y a las siestas

Otra de las recomendaciones muy repetidas entre las pautas para disfrutar de un sueño reparador y de calidad es no usar el teléfono móvil u ordenador al ir a dormir, no acostumbrarse a ver una película o serie o vídeo en la cama, apagar y darle la espalda a la televisión, y leer un poco antes de ir a acostarse… pero estando mejor en otro sitio de la casa, no directamente entre las sábanas.

También se aconseja no darse grandes comilonas antes de ir a dormir, aunque ello no significa pasarse al lado opuesto e irse a la cama con el estómago vacío o con hambre. ¿Lo mejor, en este sentido? Adelantar el horario de cena, por ejemplo; aligerar la última comida del día, mismamente; e incluso tomar yogur o un vaso de leche, sin ir más lejos, ya que los lácteos contienen triptófano, el aminoácido que da esencia a la síntesis de la melatonina.

En la estrategia para conseguir dormir bien al caer la noche tampoco está de más renunciar a echarse la siesta durante el día; y, si son imprescindibles o no se pueden evitar, intentar que tales descansos se tomen antes de las tres de la tarde y que no superen la media hora. Y es que, si bien está comprobado que descansar un rato después de comer es buena idea, también está demostrado en diversas investigaciones que dormir a deshora desequilibra los horarios y hace que conciliar el sueño durante la noche sea una tarea aún más ardua.

El último consejo de esta lista de pautas para lograr dormir bien es no dar vueltas en la cama cuando uno se desvela o, peor aún, ni siquiera consigue conciliar el sueño, aunque solo sea un rato. Lo ideal es tranquilizarse y esperar media hora o así y, en caso de no conseguir nada, levantarse de la cama y hacer de nuevo una actividad que relaje.

¿El objetivo? Evitar ponerse nervioso ante la imposibilidad o dificultad para dormir, y para ello tanto el escribir las ideas como el leer o el escuchar música pueden suponer un buen desahogo y un buen imán al cansancio reparador… según los especialistas, que ven en estas actividades una forma clásica y muy buena de volver a conciliar el sueño, y más si se realizan fuera del dormitorio.

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